Academia e Suplementação - Conheça alguns tipos de proteína e seu uso na suplementação

 Quais os tipos de proteína disponíveis e para quais ocasiões são indicadas?

Existe uma quantidade enorme de proteínas que podem ser utilizadas para ajudar o

organismo a aproveitar melhor os treinos. O ideal é combinar algumas delas para conseguir resultados mais satisfatórios.

ALIMENTOS QUE POSSUEM PROTEÍNAS

Os alimentos são a fonte natural de proteínas. Na hora das refeições, priorize itens com alto valor protéico como carnes (vermelha e branca), ovos e laticínios. Apenas não se esqueça de que eles devem ser combinados com pequenas porções de carboidratos magros.

Dietas compostas exclusivamente de proteínas não são aconselháveis, especialmente para pessoas que realizam cargas pesadas de exercícios! O ideal é consultar um nutricionista e montar, junto com o profissional, um plano para que seu desempenho durante o dia renda mais.

SUPLEMENTOS QUE TEM PROTEÍNA

O grande desafio da ingestão da proteína é o preenchimento dos períodos entre as refeições. Nessas horas, a suplementação é a melhor saída.

Para os treinos mais rígidos, em que a pessoa espera resultados rápidos, com especial atenção para os períodos pré e pós treinos. Para cada momento do dia há um tipo de proteína mais adequada.

QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS MAIS USADOS?

Albumina – É a proteína proveniente do ovo e possui um alto valor biológico, o que indica que será utilizada quase em sua totalidade pelo corpo.

Como tem lenta absorção, o uso é indicado no pré-treino e antes de dormir.

Tem preço acessível.

Caseinato – É a proteína do leite. Possui lenta absorção e por isso consegue manter os aminoácidos circulando pelo corpo por longos períodos. Ideal para pessoas que possuem ritmo de trabalho corrido e ficam por muitas horas sem alimento. Deve ser usada entre refeições, antes do treino e à noite, para dormir.

Whey Protein Concentrada – A Whey Protein é a proteína do soro do leite.

A forma concentrada passa por um processo de filtragem que deixa o suplemento com certas porcentagens de gorduras, carboidratos e lactose. Não é indicada para quem precisa reduzir calorias na dieta, mas pode ser utilizada tranquilamente por aqueles que querem apenas adquirir massa muscular. De absorção gradativa, o ideal é utilização antes do treino e entre as refeições.

Whey Protein Isolada – Queridinha das academias, é considerada de boa qualidade devido à grande concentração de proteínas e ao alto potencial de absorção pelo corpo. O processo de filtragem deve eliminar gorduras e carboidratos (confira o rótulo antes de comprar). É indicada para o pós-treino. Trata-se de uma proteína cara.

Whey Protein Hidrolisada – É considerada a proteína pura.

Não contém gorduras, carboidratos e é livre de lactose.

É processada de maneira que as proteínas são quebradas e reorganizadas em enzimas,

para acelerar e facilitar ainda mais a absorção pelo organismo.

Deve ser ingerida após os treinos. Entre todas, tem o preço mais alto.

E A PROTEÍNA DA SOJA? PODE SER UTILIZADA SEM PROBLEMAS?

Soja – A proteína isolada de soja tem grande concentração,

porém valor biológico mais baixo. Ou seja, apesar de possuir alto nível de aminoácidos, o organismo não conseguirá absorvê-los com tanta facilidade. É considerada uma alternativa para vegetarianos, que não queiram fazer uso de suplemento de origem animal, ou para pessoas com alergia à lactose.  

Mesmo sendo mais barata, o consumo por homens pode gerar estímulos a desenvolvimento de estrogênios, resultando em alterações significativas na produção de gametas masculinos. Porém, ainda não há estudos definitivos que comprovem que a ingestão da proteína da soja não seja recomendada para atletas e aumento da massa muscular.

Texto elaborado pelos alunos Lucas Daniel e Lucas Ramaldes - 8º ano B - Colégio Santa Amália - SP

"O cálcio está presente só no leite" - Mito ou verdade?

Todos nós sabemos que o cálcio é um nutriente importante para o fortalecimento dos ossos e músculos. Mas você sabe o porquê? Quais são os alimentos em que ele é presente? O que sua falta causa? Se não souber, vamos te explicar tudo agora!

O cálcio está presente principalmente no leite e seus derivados, mas também é presente nas hortaliças e legumes  (brócolis, couve e quiabo), que são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista, oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal.

 . Portanto, não tem problema se você não gosta ou tem alergia a alimentos que são derivados do leite de vaca ou outros animais.

Nas crianças e nos adolescentes, o cálcio é importante na formação dos ossos e dentes e a falta desse nutriente causa osteoporose, que é a desmineralização dos ossos, o que causa maior risco a fraturas.

Mas, como tudo em nosso corpo, os sistemas funcionam em conjunto. A manutenção da saúde óssea e muscular não se dá somente com uma boa alimentação, mas também na exposição a raios solares, que produz vitamina D e a prática de atividades físicas.

*A exposição aos raios solares não é recomendada das 10 às 15 horas, pois contém maior quantidade de radiação, o que pode estimular o desenvolvimento de câncer de pele.

Outras vitaminas e sais minerais que são importantes para a manutenção óssea e muscular são:

·         Vitaminas B¹ e D, que estão presentes em cereais, no ovo, na carne e no leite e seus derivados. Sua falta pode causar: raquitismo (descalcificação e deformação óssea) e beribéri (atrofia muscular).

·                    Agora que você aprendeu mais sobre o cálcio, capriche na sua alimentação. A sua saúde e seu corpo agradecem.

Esse texto foi elaborado pelas alunas: Giovanna Montuori, Helena Motta e Flávia Tavares Guerra, do 8º ano C - Colégio Santa Amália - SP

Pesquisa no site: www.nutriveg.com.br/

O açúcar que há por trás dos alimentos

A obesidade é o acúmulo de gordura no corpo causado pelo consumo excessivo de calorias. Um dos carboidratos mais consumidos em grande quantidade é o açúcar.

O excesso de glicose (açúcar) pode causar:

Diabetes:

A diabetes acontece porque o pâncreas não é capaz de produzir o hormônio insulina em quantidade suficiente para suprir as necessidades do organismo, ou porque este hormônio não é capaz de agir de maneira adequada (resistência à insulina).

Tipo 1-

O diabetes tipo 1 acontece quando a produção de insulina do pâncreas é insuficiente, pois suas células sofrem de destruição autoimune. O pâncreas perde a capacidade de produzir insulina em decorrência de um defeito do sistema imunológico, fazendo com que nossos anticorpos ataquem as células que produzem a esse hormônio. Geralmente acontece em crianças, tornando a adaptação à diabetes um processo, às vezes, delicado.

Tipo 2-

O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta a forma como o corpo metaboliza a glicose, principal fonte de energia do corpo. A pessoa com diabetes tipo 2 pode ter uma resistência aos efeitos da insulina - hormônio que regula a entrada de açúcar nas células - ou não produz insulina suficiente para manter um nível de glicose normal.

 Quando não tratado, o diabetes pode ser fatal.

Existem formas para evitar o diabetes do tipo 2 como:

1.   Perca a barriga (faça exercícios);

2.   Faça pelo menos 30 minutos de atividades físicas diárias;

3.   Durma horas suficientes todos os dias;

4.   Controle o stress;

5.   Coma devagar, e não faça jejuns prolongados (isso diminui muito o nível de glicose no sangue);

6.   Evite ao máximo comer gordura insaturadas;

7.   Opte por alimentos integrais;

8.   Coma de modo controlado as frutas, queijo e iogurte;

9.   Beba café descafeinado (ou não beba café);

10.      Opte pelo vinho tinto caso for ingerir álcool (uma taça);

11.      Coma amêndoas (em poucas quantidades são ricas em gordura saudável, aquela que “retira” as gorduras ruins da circulação).

Vamos descobrir o açúcar por trás dos alimentos?

Análise de quantas colheres há em certos alimentos:

 Este texto foi elaborado pelas alunas: Beatriz Coradin, Camila Comunale, Ananda Guedes, do 8º ano B - Colégio Santa Amália - SP

Na elaboração do texto, houve pesquisa no site www.minhavida.com.br

Imagens retiradas da internet. 

Ossos e músculos - Como cuidar desses órgãos de forma saudável

Cuide bem dos seus ossos com essas SUPER dicas

       Dentro do nosso corpo existem estruturas sólidas muito importantes, chamadas ossos. Isso, todo mundo já sabe, não é mesmo?

     Mas, como você costuma cuidar da saúde do seu esqueleto? Ou melhor, você já parou pra pensar que precisamos estar atentos com a saúde dos nossos ossos?

        Para cuidar dele é interessante ingerir alimentos que contnham um mineral chamado cálcio,  para que o esqueleto não fique tão fraco e desenvolva doenças como osteoporose. Agora, vem a pergunta: você sabe quais alimentos são ricos nesse mineral?

        Podemos encontrar o cálcio em alimentos derivados do leite, gergelim, hortaliças verde-escuras e legumes, mas não é só isso, alongamentos e atividades físicas podem aumentar a rigidez do osso, exposição a raios solares (em horários convenientes), também ajudam no desenvolvimento dos ossos. Porém, ao se expôr ao sol, não esqueça  do protetor solar.

Como cuidar do músculo?

        Para cuidar do músculo, o alongamento é essencial assim como os exercícios físicos, que ajudam na circulação do oxigênio no organismo, tornando os músculos mais fortes, por isso não utilize suplementos. Carnes brancas e vermelhas são excelentes fontes de proteínas (mas aconselhamos a ingestão de carnes brancas, que são menos gordurosas), peixes e verduras que possuem vitamina B.

         A hidratação é também essencial para que o músculo funcione bem, pois a desidratação, especialmente depois de suar, pode indicar que o corpo tem poucos eletrólitos - os elementos necessários para transmissão nervosa, equilíbrio de fluidos e movimentos musculares. Baixos níveis de eletrólitos podem causar cãibras e irregularidade nos batimentos cardíacos.

Esse texto foi feito com complementação de informações do site

www.medplan.com.br

Elaborado pelos alunos: Fernando Novaes e Victor Francisco Lafayette - 8º ano C

Colégio Santa Amália - SP

Imagens retiradas da Internet.